L'alimentazione come fattore di protezione

L’alimentazione è un fattore importante per mantenere sano il nostro organismo e prevenire molte malattie.
Ci sono alcune abitudini alimentari che sarebbe utile conoscere e adottare nella nostra normale alimentazione per ottenere un buon equilibrio metabolico.

A colazione è consigliabile consumare latte e yogurt preferibilmente freschi e parzialmente o totalmente SCREMATI, evitando i prodotti aromatizzati o contenenti zucchero, si può anche aggiungere pezzi di frutta fresca.
Meglio consumare pane preparato con farina integrale, quindi non solo pane di grano, ma anche pane di segale con crusca, ai cereali, all'avena, con aggiunta di semi (lino, girasole, sesamo ecc.). Fare sempre attenzione che non ci sia aggiunta di grassi.
E’ possibile consumare anche cereali integrali e senza aggiunta di zuccheri (es: cornflaks integrali, fiocchi di avena, miglio, grano, riso ecc, soffiati non zuccherati).
Meglio limitare il consumo di crackers, taralli, grissini, fette biscottate di qualunque tipo, anche se integrali, e di prodotti da forno sostitutivi del pane perché ricchi di grassi animali e/o zucchero (pan-carrè, panini dolci, granetti, schiacciatine, fiocchi di mais, ecc.).

Nell’arco della settimana come primo piatto si può consumare pasta, grano, cuscus, semola, mais, polenta, riso, farro, orzo in chicchi. Condire con sughi semplici a base di pomodoro fresco o salsa di pomodoro, verdure, spezie (es.: curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino, zafferano ecc.), erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) per migliorare il gusto. Attenzione all’uso di sughi già pronti in commercio spesso troppo elaborati e conditi.
Consumare almeno una porzione al giorno di minestrone, passati, brodi e zuppe, privilegiando le preparazioni casalinghe, oppure minestre di sola verdura surgelate, o preparazioni industriali prive di condimenti.

La carne va consumata circa 3 volte alla settimana, deve essere magra di qualsiasi tipo, fresca o surgelata, cruda o cotta, evitando prodotti conservati come carne in scatola, prosciutto cotto e crudo, bresaola, manzo affumicato, speck o altri tipi di carni salate o affumicate (per l’elevato contenuto di sale).
Il pesce di qualsiasi tipo, fresco, surgelato, crudo o cotto, privilegiando il pesce azzurro andrebbe preferito alla carne; consumare però con moderazione i crostacei e molluschi.
I legumi sono un ottimo alimento, spesso trascurati o poco tollerati, anche associati ai cereali sono un piatto unico completo.
Consumare con moderazione le uova: 2-3 alla settimana cucinate liberamente.
Il formaggio di qualsiasi tipo, fresco o stagionato (parmigiano, fontina, stracchino, belpaese, robiola, gorgonzola, mozzarella….) va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di grassi
Consumare 3-4 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno; preferire sia verdura che frutta fresche e di stagione e variare in base al colore. Le patate si possono consumare occasionalmente al posto del pane.
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale o minerale (gassata o non gassata), e/o bevande (caffè d’orzo, the deteinato, tisane), a pasto o fuori pasto; evitare bibite zuccherate (es. : cole, aranciate, acqua tonica ecc.), succhi di frutta con o senza zucchero aggiunto, latte di riso, aperitivi, digestivi e superalcolici (amari, whisky, grappe..), vino o birra.

Come condimento è preferibile utilizzare olio extravergine di oliva, evitare panna, burro e margarine, panna vegetale.
Se non si hanno problemi di sovrappeso si può consumare, in proporzione variabile, semi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di lino, sesamo, girasole, zucca) nell’arco della settimana.
Utilizzare il sale con moderazione e preferibilmente a fine cottura, oppure insaporire gli alimenti con spezie, limone, erbe aromatiche.
E’ consigliabile consumare poco zucchero (bianco o di canna), fruttosio, malti (d’orzo, di grano ecc), miele.
Se si desidera mangiare un dolce è preferibile consumarlo occasionalmente in piccole quantità , meglio se a fine pasto.
Un consiglio è quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti (attenzione soprattutto al contenuto di grassi e zuccheri semplici).
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi periodi di digiuno.

Svolgere attività fisica di tipo aerobico (es. passeggiata, bicicletta o cyclette) per 30-45 minuti, almeno 3-5 volte alla settimana è sicura.

Alimentazione ed insufficienza renale

Nei pazienti affetti da nefropatia con un aumento della creatinina plasmatica è consigliato consumare la carne solo 3-4 volte alla settimana. Preferire le carni bianche (es. pollo, tacchino, coniglio, maiale magro) a quelle rosse (es. vitello, manzo). Bisogna ricordare che le proteine sono contenute anche nei wurstel, nei salumi (es. prosciutto cotto e crudo, speck, bresaola, manzo affumicato) e negli insaccati (es. mortadella, salame, salsiccia).

E’ raccomandato fare attenzione anche al contenuto del sale presente nei cibi consumati: salumi e insaccati, carni in scatola e i prodotti industriali (es. precotti) ne contengono molto insieme a grassi animali, per cui se ne consiglia un uso limitato. Le frattaglie (es. trippa, rognone, fegato, animelle, cuore) devono essere consumate solo eccezionalmente, per l'elevato contenuto in colesterolo. E' consigliabile consumare il pesce 2-3 volte alla settimana (indifferentemente fresco o surgelato), in alternativa alla carne. Preferire il pesce azzurro (sgombro, alici, sarde, acciughe,...) per il suo alto contenuto di omega 3 e iodio, mentre è meglio evitare pesci in scatola o conservati sott'olio. Si consiglia un consumo moderato, con una frequenza non superiore alle 2-3 porzioni alla settimana, dando la preferenza ai formaggi freschi. Se si utilizzano formaggi conservati, occorre dimezzare le dosi.

Consumare preferibilmente oli vegetali, in particolare olio di oliva, meglio se extravergine, per l'alto contenuto di vitamina E, che è un efficace antiossidante. E' sempre preferibile utilizzare gli oli da condimento a crudo e a fine cottura. Evitare il consumo di merendine e altri prodotti da forno, perché spesso sono ricchi di grassi idrogenati. L' idrogenazione è un processo utilizzato per solidificare gli oli liquidi vegetali e animali, trasformandoli da grassi buoni a grassi dannosi. Consumare tutti i giorni almeno 2 - 3 porzioni di verdura preferibilmente fresca di stagione (ad esempio, un minestrone e due contorni; oppure iniziare il pasto con un'insalata o un pinzimonio, o ancora cucinare la pastasciutta con sugo a base di verdure (pasta e zucchine, pasta e melanzane,…).

Consumare con moderazione la frutta per l’alto contenuto di potassio, meglio fresca e di stagione. Limitare il consumo di zucchero come dolcificante nelle bevande (caffè, thè, latte, spremute di frutta), e tutti quegli alimenti che ne contengono notevoli quantità (per il loro eccessivo apporto di glucidi semplici e calorie): es. miele, marmellata, caramelle, dolci, succhi di frutta, gelati. Salare i cibi preferibilmente dopo la cottura, aggiungendone il minor quantitativo possibile. Per Insaporire le pietanze si consiglia di sostituire il sale con spezie (es. pepe, peperoncino, curry, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, zenzero, zafferano) e/o erbe aromatiche (es: aglio, basilico, erba cipollina, scalogno, finocchio, salvia, lauro, rosmarino, menta, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, timo) Al momento dell’acquisto preferire alimenti freschi o surgelati non precotti.

I cibi preconfezionati, come zuppe istantanee ed in scatola, miscele rapide confezionate a base di patate, riso, pasta, carni in scatola, alimenti precotti surgelati, salumi ed insaccati sono tutti esempi di cibi conservati contenenti notevoli quantità di sodio. Limitare l’utilizzo di dadi per brodo e granulati, preferendo quelli a basso tenore di sale e non addizionati di glutammato monosodico Non utilizzare i “sali iposodici” perchè contengono sali a base di potassio. L'acqua aiuta il rene a esplicare le sue funzioni, per cui è consigliabile consumarla in quantità adeguata: almeno 1,5 lt. nella giornata, minerale gasata o naturale, a pasto e fuori pasto, salvo diversa prescrizione del nefrologo.

Per soddisfare il fabbisogno idrico, può essere utile ricorrere a tisane o infusi non zuccherati, caffè decaffeinato, tè deteinato. Consumare solo eccezionalmente bevande zuccherate del commercio (es. coca-cola, aranciata…) e succhi di frutta perché contengono discrete quantità di zuccheri semplici (preferire le light) Caffè, tè: con moderazione. L'alcol fornisce calorie, ma non principi nutritivi essenziali. L' eccesso di bevande alcoliche può ripercuotersi negativamente sullo stato di salute.

Per chi non è in sovrappeso o dislipidemico (trigliceridi alti nel sangue) o epatopatico (malattie al fegato), la tolleranza di assunzione di vino (di normale gradazione alcolica) è pari a:

2-3 bicchieri al giorno per l'uomo

1-2 bicchieri al giorno per la donna.

Per quanto riguarda la birra è possibile raddoppiare le dosi (4 -5 °). E' necessario porre particolare attenzione alle interferenze tra alcol e farmaci (consultare il nefrologo ). E' consigliabile non assumere aperitivi, digestivi, superalcolici.

Monitoraggio del peso corporeo

Il nostro peso rappresenta l'espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche e, in assenza di edema clinico (nel quale possono verificarsi notevoli variazioni), è considerato un buon indicatore dello stato di nutrizione. E' consigliabile pesarsi con regolarità, almeno una volta alla settimana, preferibilmente nello stesso momento della giornata, con gli stessi indumenti e sulla stessa bilancia.

Se è presente sovrappeso è importante attuare uno stile di vita tale da consentire il raggiungimento e mantenimento di un peso “ragionevole”: in particolare si consiglia un'attività fisica moderata quotidiana di almeno 30-40 minuti (es, camminata, cyclette...). L' efficacia dell'attività fisica non si limita soltanto ad un incremento energetico, ma coinvolge un'ampia serie di benefici sia di ordine clinico-metabolico che psicologico, per cui è comunque sempre consigliata (anche se non c'è sovrappeso)

Obesità infantile e adulta

In Italia sono molti i bambini e gli adolescenti che hanno già in questa fase della loro vita un cattivo rapporto con la bilancia.
Il riscontro statistico non lascia dubbi: sovrappeso e obesità in età evolutiva non sono certo un fenomeno raro.

Nei bambini, la quantità di calorie introdotte è bilanciata con la loro attività fisica?

L'obesità infantile è spesso correlata alle errate abitudini di vita oltre che all’alimentazione in sé. Solo in una piccola percentuale di bambini obesi si può attribuire il problema ad una disfunzione endocrina.

Possono insorgere problemi fisici (pubertà precoce, ipertensione, dislipidemia, calcoli biliari, piedi piatti) e psicologici (immagine negativa di se stessi, bassa autostima, discriminazione sociale) correlati all’obesità.

Spesso l'obesità adulta non è altro che la persistenza dell'obesità infantile. Alcuni studi retrospettivi hanno evidenziato che il 25 per cento dei casi di obesità nei bambini e negli adolescenti ha avuto inizio nel primo anno di vita, il 50 per cento prima dei 4 anni e il 75 per cento prima dei 6 anni.

Una delle maggiori cause di obesità infantile è la sedentarietà. Sembra dunque peggio stare tutto il giorno in poltrona davanti alla televisione che mangiare tavolette di cioccolato!

E’ importante affrontare il problema del sovrappeso il più precocemente possibile con un corretto regime alimentare e una adeguata attività fisica che dovrà essere mantenuta nel tempo.

Per maggiori informazioni, visita il sito ufficiale della dott.ssa Rosalba Galletti
http://www.rosalbagalletti.it
e i suoi blog http://dieta-ricette.blogspot.com e
http://medicina-estetica-galletti.blogspot.com