L'energia data dagli spinaci è dovuta ai nitrati

E' il nitrato inorganico contenuto nelle verdure, ed in particolare negli spinaci, a dare più forza ai muscoli, confermando le proprietà energetiche della pianta.

Il miglioramento mitocondriale è stato osservato in relazione alla riduzione dei costi di ossigeno rilevato durante l'esercizio fisico.

La scoperta arriva da uno studio pubblicato su Cell Metabolism dai ricercatori del Karolinska Institutet in Svezia guidati da Eddie Weitzberg. E' sufficiente una piccola dose di nitrato, equivalente a quella contenuta in due o tre barbabietole rosse o in un piatto di spinaci. I ricercatori hanno registrato, nei volontari arruolati per i test alla cyclette, una maggiore efficienza muscolare con minor dispendio di ossigeno consumando circa 300 grammi al giorno, per tre giorni, di una delle due verdure.

I risultati dello studio mostrano che l'aumento di nitrati nella dieta puo' avere un effetto piuttosto immediato, in soli tre giorni. I ricercatori pero' avvertono: non e' ancora chiaro cosa potrebbe accadere nel caso in cui si consumino alti livelli di nitrati inorganici per lunghi periodi di tempo.

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I carotenoidi delle carote

Solo un terzo delle donne americane oltre i 45 anni rispetta le assunzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate dalle linee guida.

E' quanto mette in evidenza il nuovo rapporto americano Phytonutrient Report: Women's Health by Color realizzato dal Nutrilite Health Institute. 
I carotenoidi sono sostanze antiossidanti come il betacarotene (contenuto in carote, peperoni, patate dolci, zucca gialla, radicchio verde, spinaci, cicoria, bieta, cavolini di Bruxelles), la luteina (negli ortaggi a foglia verde) e il licopene (soprattutto in pomodori e meloni). Sono i pigmenti elaborati dalle piante come protezione nei confronti dei radicali liberi, svolgono un'importante attività antiossidante, proteggono infatti dall'insorgenza di diversi tumori e sono i responsabili della colorazione di frutta e verdura.

Il consumo quotidiano di frutta e verdura, si legge nello studio, garantisce un apporto di vitamine, minerali e fibre, e in particolare di carotenoidi, che diverse ricerche hanno suggerito essere importanti per la salute delle donne.
Utilizzando i dati raccolti dal NHANES - National Health and Nutrition Examination Survey i ricercatori hanno rilevato, confrontando le diete delle donne dai 45 anni in su con l'alimentazione delle piú giovani, che i livelli di assunzione di carotenoidi sono bassi in tutte le fasce d'età, ma che in particolare sono le piú giovani a farne registrare i livelli piú bassi.

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L'alimentazione come fattore di protezione

L’alimentazione è un fattore importante per mantenere sano il nostro organismo e prevenire molte malattie.
Ci sono alcune abitudini alimentari che sarebbe utile conoscere e adottare nella nostra normale alimentazione per ottenere un buon equilibrio metabolico.

A colazione è consigliabile consumare latte e yogurt preferibilmente freschi e parzialmente o totalmente SCREMATI, evitando i prodotti aromatizzati o contenenti zucchero, si può anche aggiungere pezzi di frutta fresca.
Meglio consumare pane preparato con farina integrale, quindi non solo pane di grano, ma anche pane di segale con crusca, ai cereali, all'avena, con aggiunta di semi (lino, girasole, sesamo ecc.). Fare sempre attenzione che non ci sia aggiunta di grassi.
E’ possibile consumare anche cereali integrali e senza aggiunta di zuccheri (es: cornflaks integrali, fiocchi di avena, miglio, grano, riso ecc, soffiati non zuccherati).
Meglio limitare il consumo di crackers, taralli, grissini, fette biscottate di qualunque tipo, anche se integrali, e di prodotti da forno sostitutivi del pane perché ricchi di grassi animali e/o zucchero (pan-carrè, panini dolci, granetti, schiacciatine, fiocchi di mais, ecc.).

Nell’arco della settimana come primo piatto si può consumare pasta, grano, cuscus, semola, mais, polenta, riso, farro, orzo in chicchi. Condire con sughi semplici a base di pomodoro fresco o salsa di pomodoro, verdure, spezie (es.: curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino, zafferano ecc.), erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) per migliorare il gusto. Attenzione all’uso di sughi già pronti in commercio spesso troppo elaborati e conditi.
Consumare almeno una porzione al giorno di minestrone, passati, brodi e zuppe, privilegiando le preparazioni casalinghe, oppure minestre di sola verdura surgelate, o preparazioni industriali prive di condimenti.

La carne va consumata circa 3 volte alla settimana, deve essere magra di qualsiasi tipo, fresca o surgelata, cruda o cotta, evitando prodotti conservati come carne in scatola, prosciutto cotto e crudo, bresaola, manzo affumicato, speck o altri tipi di carni salate o affumicate (per l’elevato contenuto di sale).
Il pesce di qualsiasi tipo, fresco, surgelato, crudo o cotto, privilegiando il pesce azzurro andrebbe preferito alla carne; consumare però con moderazione i crostacei e molluschi.
I legumi sono un ottimo alimento, spesso trascurati o poco tollerati, anche associati ai cereali sono un piatto unico completo.
Consumare con moderazione le uova: 2-3 alla settimana cucinate liberamente.
Il formaggio di qualsiasi tipo, fresco o stagionato (parmigiano, fontina, stracchino, belpaese, robiola, gorgonzola, mozzarella….) va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di grassi
Consumare 3-4 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno; preferire sia verdura che frutta fresche e di stagione e variare in base al colore. Le patate si possono consumare occasionalmente al posto del pane.
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale o minerale (gassata o non gassata), e/o bevande (caffè d’orzo, the deteinato, tisane), a pasto o fuori pasto; evitare bibite zuccherate (es. : cole, aranciate, acqua tonica ecc.), succhi di frutta con o senza zucchero aggiunto, latte di riso, aperitivi, digestivi e superalcolici (amari, whisky, grappe..), vino o birra.

Come condimento è preferibile utilizzare olio extravergine di oliva, evitare panna, burro e margarine, panna vegetale.
Se non si hanno problemi di sovrappeso si può consumare, in proporzione variabile, semi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di lino, sesamo, girasole, zucca) nell’arco della settimana.
Utilizzare il sale con moderazione e preferibilmente a fine cottura, oppure insaporire gli alimenti con spezie, limone, erbe aromatiche.
E’ consigliabile consumare poco zucchero (bianco o di canna), fruttosio, malti (d’orzo, di grano ecc), miele.
Se si desidera mangiare un dolce è preferibile consumarlo occasionalmente in piccole quantità , meglio se a fine pasto.
Un consiglio è quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti (attenzione soprattutto al contenuto di grassi e zuccheri semplici).
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi periodi di digiuno.

Svolgere attività fisica di tipo aerobico (es. passeggiata, bicicletta o cyclette) per 30-45 minuti, almeno 3-5 volte alla settimana è sicura.

Quali sono i cibi più adatti da consumare in questo periodo dell'anno?

Alcuni tra gli alimenti con maggior azione antiossidante sono: 


• verdure più verdi, colorate o piccanti hanno un alto potere anti-radicali, in particolare quella di colore verde scuro (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta ecc). Tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi diversamente colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote, zucca gialla, pomodoro rosso (anche all’interno), barbabietola rossa. Vanno benissimo anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglie al naturale e ancor più i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, molto ricco di licopene (sostanza con alto potere antiossidante).

• cereali integrali (grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento). Sono gli ingredienti dei cibi fatti di vere farine integrali: pizze napoletane, spaghetti, torte rustiche, pane, biscotti ecc. , anche se trovare il vero pane integrale in Italia è abbastanza difficile. Quello in commercio è spesso fatto con farina normale e un pizzico di crusca, leggero, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. È possibile trovarlo nelle botteghe naturali, deve essere molto scuro all’interno e deve pesare molto.
Ricercatori dell'università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di piú delle vitamine C ed E singolarmente.


Ricordiamoci che le verdure sono più antiossidanti dei frutti.

• aglio, cipolla, porro e scalogno fanno eccezione alla regola, non sono colorate ma hanno potere antiossidante e vanno consumati, spesso purtroppo perdono le loro proprietà con la cottura.

• frutta la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): more, mirtilli, uva nera, prugne nere, arance, albicocche, pompelmo, mandarini, , fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi ecc). La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti: se edibile va sempre mangiata. Il suo potere antiossidante è tale da superare qualsiasi inquinamento
• legumi da consumare il più spesso possibile, anche ogni giorno. Naturalmente con la buccia, ricchissima di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti.
• oli vegetali crudi (soprattutto extra vergine d'oliva, di nocciola e soia spremuto a freddo) al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva è molto sensibile alla luce. Perde parte degli antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro color bruno, non verde.

• frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli)
• germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze (insalata, zuppa di latte, yogurt, pastasciutta, minestre, riso integrale ecc)
  

Meglio consumare il pesce che la carne. I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaexaenoico (DHA). Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.

• vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno: le cure termali idropiniche hanno ridotto lo stress ossidativo.

• Tè e caffé (se il cuore lo permette). Il tè verde, grazie ad abbondanti catechine, è più antiossidante del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.
• succhi di frutta o i centrifugati di verdura, per potenziare il valore antiossidante della dieta: arancia, pompelmo, more, frutti di bosco, frutti tropicali. Importante che non contengano conservanti oltre l’acido citrico e ascorbico.
• non dimentichiamoci anche le spezie ed erbe aromatiche, soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, come ottimi antiossidanti.

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TUTTO SULLA ZUCCA: L'ALIMENTO CONSIGLIATO DA OGNI DIETOLOGO

La settimana scorsa il meteo è stato clemente, ma è ormai giunto il momento di accettare un dato di fatto: il freddo sta arrivando e con lui tornano labbra screpolate, mani secche, pelle opaca, capelli in caduta libera e chi più ne ha più ne metta; il tutto condito da quel raffreddore di sottofondo che terrà compagnia a molti di noi per tutto l'inverno.
Senza contare che il clima invernale porta irreversibilmente con sé i più insidiosi istinti famelici: siamo circondati da risotti e polenta, cioccolate calde e raclette, affettati e arrosti.
Di fronte a queste tentazioni come evitare i chili di troppo?

La buona notizia è che, proprio in questo periodo, possiamo avvalerci di un toccasana al tempo stesso gustoso e ipocalorico, che si presta a tante ricette dolci e salate.
Per chi non l'avesse ancora capito stiamo parlando della zucca, un saporito ortaggio con un'alta concentrazione di acqua e una bassissima percentuale di zuccheri semplici.

Prima di illustrarne le numerose qualità benefiche, però, scopriamo qualcosa di più sulle sue origini, ma anche su come sceglierlo al mercato e come conservarlo in casa.

LA STORIA

I più antichi semi di zucca sono stati ritrovati nell' America Centrale (Messico) e risalgono al 7000-6000 a.C.
L'alimento è però giunto in Europa solo in tempi più recenti: sono stati infatti i coloni ad importarlo, insieme alla patata e al pomodoro, imparandone le tecniche di coltivazione dagli Indios.

Dal punto di vista botanico la zucca appartiene alla grande famiglia delle Cucurbitacee: le più conosciute sono la Cucurbita Maxima (zucca dolce) e la Cucurbita moscata (zucca torta o zucca pepona), da non confondere con la Cucurbita pepo, specie cui appartengono le comuni zucchine.

La zucca “classica” (Cucurbita Maxima) è caratterizzata da una spessa buccia verde in cui è racchiusa una dolce polpa giallo-arancio dalla consistenza farinacea: la forma è voluminosa e il peso può anche raggiungere gli ottanta chili.

Esistono inoltre le zucche “ornamentali” (specie Lagenaria) che, a maturazione avvenuta, presentano una polpa scarsa ma molto dura. Se essiccate risultano cave abbastanza da contenere liquidi: in tempi antichi, infatti, se ne ricavavano comodi contenitori per l'acqua e il vino.

COME SCEGLIERE E CONSERVARE LA ZUCCA

Quando acquistate una zucca è importante che il prodotto sia fresco, sodo e ben maturo: per verificare che disponga di queste caratteristiche basterà dare dei leggeri colpetti al frutto e ascoltare se emette un suono sordo.
Il picciolo deve essere morbido e ben ancorato alla zucca; la buccia deve essere pulita e priva di ammaccature.
Molto spesso la zucca si acquista già tagliata in tranci: occorre però controllare che la parte esposta all'aria non sia asciutta e che i semi siano umidi e scivolosi.
Una volta comprata, la zucca va anche conservata nel modo giusto.
A tal proposito è bene ricordare che gli ortaggi interi si possono mantenere per tutto il periodo invernale in un ambiente buio, fresco e asciutto.
I pezzi di zucca cruda invece si conservano meglio in frigorifero avvolti dentro la pellicola trasparente e sono da consumare nel giro di pochi giorni poiché si disidratano con facilità.
La zucca può inoltre essere surgelata senza problemi: basterà togliere la buccia, tagliare il frutto a dadini eventualmente sbollentati per qualche minuto, e poi riporre il tutto nel congelatore.

IN FORMA E IN SALUTE CON LA ZUCCA!

La zucca è il vegetale adatto ad arricchire il nostro menu autunnale grazie al suo alto contenuto di vitamina A e betacarotene, oltre che per le qualità depurative e snellenti: insomma, è l'alimento indicato per chi desidera vista acuta, pelle liscia, capelli forti e linea mozzafiato.
La zucca è inoltre un prezioso alleato nella prevenzione dei tumori e aiuta a mantenere un corretto equilibrio idrico dell'organismo e delle mucose.
Aggiunto al latte o al succo di frutta l'estratto di zucca è anche indicato nel controllo delle nausee mattutine, dei disturbi gastrici e prostatici.
Non dimentichiamo, poi, che la polpa di zucca è altamente ipocalorica (solo 15 calorie per 100 grammi) ed è ricca di minerali quali fosforo, calcio e potassio (efficace contro la ritenzione idrica): vanta inoltre un alto contenuto di fibre, che aumentano il senso di sazietà e regolano le funzioni intestinali.
I semi sono utili per sostenere la terapia contro le disfunzioni a livello delle vie urinarie e rappresentano un sicuro aiuto contro la tenia; costituiscono inoltre una riserva naturale di zinco e combattono l'acne in maniera proficua.
La polpa può essere utilizzata per alleviare le infiammazioni cutanee, mentre la buccia è efficace contro le piccole scottature.
Il betacarotene, che dona alla zucca il caratteristico colore arancione, è la sostanza più preziosa e abbondante: essa può essere utilizzata come tale dall'organismo o trasformata in vitamina A, essenziale per l'integrità dell'epidermide e la salute di occhi e mucose.
Il betacarotene aiuta inoltre ad ottenere un'abbronzatura migliore, protegge le cellule dall'azione ossidante dei radicali liberi che danneggiano profondamente le strutture dei tessuti, combatte l'invecchiamento cellulare e rende la pelle più luminosa ed elastica, rallentando la formazione delle rughe e contrastando la desquamazione.

Scheda: la maschera di bellezza

La polpa di zucca, grazie alle sue numerose proprietà benefiche, può essere utilizzata come base per una maschera di bellezza, indicata specialmente a combattere i punti neri. Ecco tutte le istruzioni:

INGREDIENTI

4 cucchiai di polpa di zucca cruda
2 cucchiai di panna fresca
3 cucchiai di miele

Tagliate la polpa di zucca a cubetti e unitela alla panna e al miele: schiacciate bene tutti gli ingredienti in modo tale da ottenere un composto omogeneo e stendetelo sul viso insistendo sulle aree grasse. Lasciate agire per 10-15 minuti e rimuovete l'impasto con abbondante acqua tiepida.
Il risultato sarà una pelle morbida e vellutata, pulita in profondità grazie all'azione dello zinco presente nei semi di zucca.

PER DEPURARSI...

Un piccolo consiglio per chi desideri un effetto depurativo, rinfrescante e idratante dall'azione rapida ed efficace: centrifugate 500 grammi di zucca e bevetene il succo fresco (si ottengono 150 g circa) al mattino a digiuno.
Con questo sistema si può contare anche su un blando, ma sicuro effetto lassativo e diuretico, utile per chi sta cercando di buttar giù un paio di chiletti. Per rendere il centrifugato più goloso si può incorporare anche il succo fresco di un frutto a piacere: perfetto l'abbinamento di sapori con arancia, ananas o mela.
Alla vostra salute!

Il tè: un toccasana per la salute e per la linea

Considerato un vero e proprio “prodotto della salute”, il tè rappresenta una delle bevande più antiche dell'umanità, utilizzata prima in Oriente come materiale cerimoniale e bevanda medicinale, e giunta poi in Europa solo a partire dal XVII secolo.

Già nel 1578 un erbario, ne riportava le presunte proprietà benefiche per facilitare la digestione, sciogliere i grassi, neutralizzare i veleni del sistema digerente, ed altro ancora.
Ad oggi è dimostrato che i principali vantaggi nel consumo del tè risiedono negli effetti anti-ossidante, anti-carcinogeno ed anti-ateriosclerotico, molto probabilmente dovuti alla presenza di flavonoidi.

L’attività antiossidante del tè è stata negli ultimi 10 anni oggetto di numerosi studi, dai quali è emerso che le catechine presenti nella bevanda hanno un ruolo importante nella prevenzione di diversi disturbi e patologie quali cancro, malattie cardiache, sclerosi multipla e malattie autoimmuni.

Le proprietà dei polifenoli, in particolare nel tè verde, si evidenziano infatti nella capacità di bloccare la crescita tumorale, inibendo la produzione dei metaboliti pro-infiammatori e determinando così una diminuzione della risposta infiammatoria.

I risultati di una recente meta-analisi indicano inoltre che il tè verde potrebbe aiutare la prevenzione del cancro alla mammella nelle sue prime fasi, anche se i dati sono ancora preliminari e i casi studiati ancora insufficienti per avere risposte certe.

Da numerosi studi risulta che forti bevitori di tè, soprattutto appartenenti a popolazioni orientali, sono maggiormente protetti da malattie degenerative imputabili all’ossidazione e all’invecchiamento cellulare.

È da notare peraltro che le sostanze contenute nel tè possiedono una tossicità molto bassa, quindi è ipotizzabile il loro isolamento per utilizzo diretto come fitocomplessi, anche sotto forma di integratori alimentari, peraltro già in commercio da alcuni anni.

Come è emerso da alcune ricerche il tè svolge anche un'azione ipocolesterolemica che può contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Non dimentichiamo, infine, che si tratta di una bevanda assolutamente senza calorie, dunque indicata per chi segua un regime alimentare dietetico (facendo la dovuta attenzione al tè freddo in lattina o in bottiglia, spesso zuccherato).

Sotto il punto di vista nutrizionale va tenuto conto che, a differenza di quanto normalmente considerato, il tè contiene solo in basse percentuali teobromina e teofillina, ma alte dosi di caffeina: nell'antichità era infatti consumato proprio per le sue proprietà stimolanti.

Sia il tè nero che verde, se confrontati con la caffeina, determinano un maggior incremento pressorio dopo 30 minuti dall’assunzione. Tuttavia una regolare assunzione non provocano alcuna alterazione della pressione sanguigna.

Per approfondimenti visita il sito della Dott.ssa Rosalba Galletti

Nutrizione e SLA

La gestione dietetica del paziente affetto da Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA), che presenta sintomi di disfagia deve garantire il mantenimento di una nutrizione adeguata ai fabbisogni energetici, proteici, idrici, di sali minerali e di vitamine in situazione di sicurezza, cioè prevenendo il passaggio di alimenti solidi e/o liquidi nelle vie aeree.

Il paziente deve essere messo in grado di scegliere i cibi appropriati e di usare specifiche tecniche per aumentare la quota calorico – proteica e per migliorare la funzione deglutitoria. La nutrizione per via orale dal punto di vista fisiologico rappresenta ovviamente la prima scelta: non solo essa avviene per via fisiologica, utilizzando l’intestino, ma gli alimenti rappresentano di per sé un fattore essenziale per il mantenimento dell’integrità funzionale di tutte le funzioni intestinali: ormonali, immunitarie, di barriera. Inoltre l’ingestione orale di alimenti innesca la fase cefalica dell’alimentazione, utile non solo alla sensazione soggettiva del soggetto, ma anche per la stimolazione di tutte le secrezioni gastro-enteriche. Qualora la sola alimentazione orale non sia sufficiente a coprire le richieste energetico-proteiche del paziente, si può associare l’uso di integratori alimentari presenti in commercio o la nutrizione artificiale enterale.

La disfagia per i liquidi viene considerata separatamente, poiché può esistere una normale capacità di alimentarsi per os associata a impossibilità esclusiva all’ assunzione di liquidi. La nutrizione enterale rappresenta il sistema nutrizionale di scelta quando sia necessario il ricorso all’alimentazione artificiale. Nei pazienti con alterazioni della deglutizione la possibilità di disporre di questo supporto nutrizionale ha cambiato in modo sostanziale l’andamento della malattia e le prospettive di sopravvivenza.

Pur trattandosi di un sistema di nutrizione artificiale che rispetta la fisiologia dell’apparato intestinale, con bassi rischi e complicanze, deve comunque essere gestito in modo appropriato, preferibilmente da personale specializzato. Non va infatti mai dimenticato che, anche se le tecniche sono nettamente migliorate in anni recenti e attualmente sono disponibili attrezzature, presidi e materiali lungamente sperimentati, la nutrizione artificiale totale rappresenta una sostituzione artificiale d’organo e, come tale, se gestita in modo scorretto, può essere causa di danni iatrogeni anche gravi.

La nutrizione enterale, viene utilizzata quando il paziente non riesce ad alimentarsi sufficientemente per via orale (disfagia parziale), o quando la disfagia è totale ( disfagia acuta). La nutrizione per via enterale può essere anche associata alla nutrizione orale, quando il paziente è ancora in grado di alimentarsi per os, anche se in modo parziale. Essendo i problemi nutrizionali del paziente affetto da SLA complessi e plurifattoriali, è necessario che essi siano gestiti da un gruppo di lavoro interdisciplinare con specifiche competenze ed esperienze (nutrizionista, dietista, logopedista, neurologo).

Per approfondimenti, visita il sito della Dott.ssa Rosalba Galletti