venerdì 8 ottobre 2010

I carotenoidi delle carote

Solo un terzo delle donne americane oltre i 45 anni rispetta le assunzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate dalle linee guida.

E' quanto mette in evidenza il nuovo rapporto americano Phytonutrient Report: Women's Health by Color realizzato dal Nutrilite Health Institute. 
I carotenoidi sono sostanze antiossidanti come il betacarotene (contenuto in carote, peperoni, patate dolci, zucca gialla, radicchio verde, spinaci, cicoria, bieta, cavolini di Bruxelles), la luteina (negli ortaggi a foglia verde) e il licopene (soprattutto in pomodori e meloni). Sono i pigmenti elaborati dalle piante come protezione nei confronti dei radicali liberi, svolgono un'importante attività antiossidante, proteggono infatti dall'insorgenza di diversi tumori e sono i responsabili della colorazione di frutta e verdura.

Il consumo quotidiano di frutta e verdura, si legge nello studio, garantisce un apporto di vitamine, minerali e fibre, e in particolare di carotenoidi, che diverse ricerche hanno suggerito essere importanti per la salute delle donne.
Utilizzando i dati raccolti dal NHANES - National Health and Nutrition Examination Survey i ricercatori hanno rilevato, confrontando le diete delle donne dai 45 anni in su con l'alimentazione delle piú giovani, che i livelli di assunzione di carotenoidi sono bassi in tutte le fasce d'età, ma che in particolare sono le piú giovani a farne registrare i livelli piú bassi.

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L'alimentazione come fattore di protezione

L’alimentazione è un fattore importante per mantenere sano il nostro organismo e prevenire molte malattie.
Ci sono alcune abitudini alimentari che sarebbe utile conoscere e adottare nella nostra normale alimentazione per ottenere un buon equilibrio metabolico.

A colazione è consigliabile consumare latte e yogurt preferibilmente freschi e parzialmente o totalmente SCREMATI, evitando i prodotti aromatizzati o contenenti zucchero, si può anche aggiungere pezzi di frutta fresca.
Meglio consumare pane preparato con farina integrale, quindi non solo pane di grano, ma anche pane di segale con crusca, ai cereali, all'avena, con aggiunta di semi (lino, girasole, sesamo ecc.). Fare sempre attenzione che non ci sia aggiunta di grassi.
E’ possibile consumare anche cereali integrali e senza aggiunta di zuccheri (es: cornflaks integrali, fiocchi di avena, miglio, grano, riso ecc, soffiati non zuccherati).
Meglio limitare il consumo di crackers, taralli, grissini, fette biscottate di qualunque tipo, anche se integrali, e di prodotti da forno sostitutivi del pane perché ricchi di grassi animali e/o zucchero (pan-carrè, panini dolci, granetti, schiacciatine, fiocchi di mais, ecc.).

Nell’arco della settimana come primo piatto si può consumare pasta, grano, cuscus, semola, mais, polenta, riso, farro, orzo in chicchi. Condire con sughi semplici a base di pomodoro fresco o salsa di pomodoro, verdure, spezie (es.: curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino, zafferano ecc.), erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) per migliorare il gusto. Attenzione all’uso di sughi già pronti in commercio spesso troppo elaborati e conditi.
Consumare almeno una porzione al giorno di minestrone, passati, brodi e zuppe, privilegiando le preparazioni casalinghe, oppure minestre di sola verdura surgelate, o preparazioni industriali prive di condimenti.

La carne va consumata circa 3 volte alla settimana, deve essere magra di qualsiasi tipo, fresca o surgelata, cruda o cotta, evitando prodotti conservati come carne in scatola, prosciutto cotto e crudo, bresaola, manzo affumicato, speck o altri tipi di carni salate o affumicate (per l’elevato contenuto di sale).
Il pesce di qualsiasi tipo, fresco, surgelato, crudo o cotto, privilegiando il pesce azzurro andrebbe preferito alla carne; consumare però con moderazione i crostacei e molluschi.
I legumi sono un ottimo alimento, spesso trascurati o poco tollerati, anche associati ai cereali sono un piatto unico completo.
Consumare con moderazione le uova: 2-3 alla settimana cucinate liberamente.
Il formaggio di qualsiasi tipo, fresco o stagionato (parmigiano, fontina, stracchino, belpaese, robiola, gorgonzola, mozzarella….) va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di grassi
Consumare 3-4 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno; preferire sia verdura che frutta fresche e di stagione e variare in base al colore. Le patate si possono consumare occasionalmente al posto del pane.
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale o minerale (gassata o non gassata), e/o bevande (caffè d’orzo, the deteinato, tisane), a pasto o fuori pasto; evitare bibite zuccherate (es. : cole, aranciate, acqua tonica ecc.), succhi di frutta con o senza zucchero aggiunto, latte di riso, aperitivi, digestivi e superalcolici (amari, whisky, grappe..), vino o birra.

Come condimento è preferibile utilizzare olio extravergine di oliva, evitare panna, burro e margarine, panna vegetale.
Se non si hanno problemi di sovrappeso si può consumare, in proporzione variabile, semi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di lino, sesamo, girasole, zucca) nell’arco della settimana.
Utilizzare il sale con moderazione e preferibilmente a fine cottura, oppure insaporire gli alimenti con spezie, limone, erbe aromatiche.
E’ consigliabile consumare poco zucchero (bianco o di canna), fruttosio, malti (d’orzo, di grano ecc), miele.
Se si desidera mangiare un dolce è preferibile consumarlo occasionalmente in piccole quantità , meglio se a fine pasto.
Un consiglio è quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti (attenzione soprattutto al contenuto di grassi e zuccheri semplici).
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi periodi di digiuno.

Svolgere attività fisica di tipo aerobico (es. passeggiata, bicicletta o cyclette) per 30-45 minuti, almeno 3-5 volte alla settimana è sicura.

lunedì 6 settembre 2010

Quali sono i cibi più adatti da consumare in questo periodo dell'anno?

Alcuni tra gli alimenti con maggior azione antiossidante sono: 

  • verdure più verdi, colorate o piccanti hanno un alto potere anti-radicali, in particolare quella di colore verde scuro (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta ecc). Tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi diversamente colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote, zucca gialla, pomodoro rosso (anche all’interno), barbabietola rossa. Vanno benissimo anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglie al naturale e ancor più i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, molto ricco di licopene (sostanza con alto potere antiossidante).
  • cereali integrali (grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento). Sono gli ingredienti dei cibi fatti di vere farine integrali: pizze napoletane, spaghetti, torte rustiche, pane, biscotti ecc. , anche se trovare il vero pane integrale in Italia è abbastanza difficile. Quello in commercio è spesso fatto con farina normale e un pizzico di crusca, leggero, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. È possibile trovarlo nelle botteghe naturali, deve essere molto scuro all’interno e deve pesare molto.
Ricercatori dell'università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di piú delle vitamine C ed E singolarmente.

Ricordiamoci che le verdure sono più antiossidanti dei frutti.
  • aglio, cipolla, porro e scalogno fanno eccezione alla regola, non sono colorate ma hanno potere antiossidante e vanno consumati, spesso purtroppo perdono le loro proprietà con la cottura.

  • frutta la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): more, mirtilli, uva nera, prugne nere, arance, albicocche, pompelmo, mandarini, , fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi ecc). La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti: se edibile va sempre mangiata. Il suo potere antiossidante è tale da superare qualsiasi inquinamento
  • legumi da consumare il più spesso possibile, anche ogni giorno. Naturalmente con la buccia, ricchissima di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti.
  • oli vegetali crudi (soprattutto extra vergine d'oliva, di nocciola e soia spremuto a freddo) al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva è molto sensibile alla luce. Perde parte degli antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro color bruno, non verde.

  • frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli)
  • germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze (insalata, zuppa di latte, yogurt, pastasciutta, minestre, riso integrale ecc)
Meglio consumare il pesce che la carne. I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaexaenoico (DHA). Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.
  • vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno: le cure termali idropiniche hanno ridotto lo stress ossidativo.

  • Tè e caffé (se il cuore lo permette). Il tè verde, grazie ad abbondanti catechine, è più antiossidante del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.
  • succhi di frutta o i centrifugati di verdura, per potenziare il valore antiossidante della dieta: arancia, pompelmo, more, frutti di bosco, frutti tropicali. Importante che non contengano conservanti oltre l’acido citrico e ascorbico.
  • non dimentichiamoci anche le spezie ed erbe aromatiche, soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, come ottimi antiossidanti.
Troverai molti altri consigli sul sito ufficiale della dott.ssa Rosalba Galetti