Quali sono i cibi più adatti da consumare in questo periodo dell'anno?

Alcuni tra gli alimenti con maggior azione antiossidante sono: 


• verdure più verdi, colorate o piccanti hanno un alto potere anti-radicali, in particolare quella di colore verde scuro (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta ecc). Tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi diversamente colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote, zucca gialla, pomodoro rosso (anche all’interno), barbabietola rossa. Vanno benissimo anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglie al naturale e ancor più i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, molto ricco di licopene (sostanza con alto potere antiossidante).

• cereali integrali (grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento). Sono gli ingredienti dei cibi fatti di vere farine integrali: pizze napoletane, spaghetti, torte rustiche, pane, biscotti ecc. , anche se trovare il vero pane integrale in Italia è abbastanza difficile. Quello in commercio è spesso fatto con farina normale e un pizzico di crusca, leggero, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. È possibile trovarlo nelle botteghe naturali, deve essere molto scuro all’interno e deve pesare molto.
Ricercatori dell'università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di piú delle vitamine C ed E singolarmente.


Ricordiamoci che le verdure sono più antiossidanti dei frutti.

• aglio, cipolla, porro e scalogno fanno eccezione alla regola, non sono colorate ma hanno potere antiossidante e vanno consumati, spesso purtroppo perdono le loro proprietà con la cottura.

• frutta la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): more, mirtilli, uva nera, prugne nere, arance, albicocche, pompelmo, mandarini, , fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi ecc). La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti: se edibile va sempre mangiata. Il suo potere antiossidante è tale da superare qualsiasi inquinamento
• legumi da consumare il più spesso possibile, anche ogni giorno. Naturalmente con la buccia, ricchissima di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti.
• oli vegetali crudi (soprattutto extra vergine d'oliva, di nocciola e soia spremuto a freddo) al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva è molto sensibile alla luce. Perde parte degli antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro color bruno, non verde.

• frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli)
• germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze (insalata, zuppa di latte, yogurt, pastasciutta, minestre, riso integrale ecc)
  

Meglio consumare il pesce che la carne. I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaexaenoico (DHA). Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.

• vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno: le cure termali idropiniche hanno ridotto lo stress ossidativo.

• Tè e caffé (se il cuore lo permette). Il tè verde, grazie ad abbondanti catechine, è più antiossidante del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.
• succhi di frutta o i centrifugati di verdura, per potenziare il valore antiossidante della dieta: arancia, pompelmo, more, frutti di bosco, frutti tropicali. Importante che non contengano conservanti oltre l’acido citrico e ascorbico.
• non dimentichiamoci anche le spezie ed erbe aromatiche, soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, come ottimi antiossidanti.

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